Ben jij iemand die echt probeert te letten op je voedsel, maar je valt maar niet af? Die kilo’s willen gewoon niet weg? Hoe kun je dit patroon eindelijk doorbreken? Daar geven wij je vandaag antwoord op!
Dit alles heeft te maken met het feit dat jouw metabolisme op hol is geslagen. Dit is vaak regelrecht te koppelen aan insulineresistentie. Dit stukje zal je inzicht geven in wat insulineresistentie precies is, wat de oorzaken en gevolgen zijn en hoe je dit oplost.
Dit is wellicht een van de belangrijkste facetten die jij moet weten om een gezond leven te lijden.
Allereerst starten we met een stukje theorie, zodat de volgende stukken gemakkelijk te begrijpen zijn.
Er zijn een aantal feiten met betrekking tot ons metabolisme (stofwisseling):
- Een dieet vertraagt je metabolisme, als je dus jarenlang een dieet volgt is de kans groot de je metabolisme erg laag is. Bij veel mensen die heel erg veel kilo’s in één keer zijn verloren, zie je dat de kilo’s er daarna weer net zo snel bijkomen. Hoe dat in elkaar zit lees je straks.
- Je leeftijd vertraagt je metabolisme.
- Fysieke inspanning zorgt voor honger
- Het is heel onnatuurlijk om gewicht te verliezen. Gewicht verliezen is tegen ons overlevingsinstinct. Vet is een overlevingsmechanisme, dus als je vet kwijt wil raken gaat het tegen je overlevingsinstinct in.
Het begrip set-point gaat ook vaker naar voren komen. Je lichaam probeert namelijk te stabiliseren op een bepaald punt. Het lichaam houdt er niet van om te veel af te wijken van je set-point. Het is onnatuurlijk voor je lichaam om aan te komen of af te vallen.
De boodschap van deze tekst is om jouw set-point te verlagen.
Voordat we spreken over wat de set-point kan herstellen, gaan we het eerst hebben over wat de set-point kan ontregelen. Dus wat zorgt ervoor dat deze niet meer staat waar deze hoort te zijn?
Dit brengt ons bij een belangrijk orgaan: de alvleesklier. Bij sommigen staat dit orgaan bekend als de pancreas. De alvleesklier maakt o.a. het hormoon insuline aan waar we ons op gaan focussen. Insuline staat vooral bekend om het feit dat zij suikers reguleren in koolhydraten. Dus wat insuline doet is het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Maar insuline heeft ook hele andere functies die vele mensen niet realiseren.
Allereerst heeft het invloed op de vetstofwisseling. Het heeft invloed op de proteïne stofwisseling. Het maakt van suikers cholesterol. Het maakt van suikers triglyceriden (een type vet dat je energie geeft). Het verhoogt de druk op de slagaders, waardoor de bloeddruk stijgt. Het behoudt natrium. Het stuwt proteïne of aminozuren in de cellen en nog veel meer.
Insuline
Insuline is eigenlijk de sensor in je lichaam die bepaald of je vetten moet verbranden ja of de nee. Op het moment dat er insuline aanwezig is, gaat je lichaam geen vet verbranden. Het maakt je dus dik en stopt dat vetten vrijkomen.
We hebben dus insuline wat wordt getriggerd door een maaltijd met veel koolhydraten. Hoogstwaarschijnlijk weet je dit al. Je eet wat brood, suikergehalte gaat omhoog. Je lichaam gaat dit dan opslaan in een zogeheten suiker dat glycogeen wordt genoemd.
Op het moment dat er teveel insuline aanwezig is vernietigt het proteïnen. Spieren worden aangetast. Als je kijkt naar wel deel van je lichaam uit proteïnen bestaat is dat ongelooflijk. Ons lichaam bestaat uit zoveel verschillende proteïnen. Met een te hoog insulinegehalte gaat je lichaam deze verspillen. Proteïne worden dan namelijk omgezet in suikers en er blijven koolstofskeletten achter. Dat is eigenlijk hoe het komt dat een diabetespatiënt beetje voor beetje achteruitgaat. Ze krijgen verstopte slagaderen, beroertes, nieruitputting, proteïne vernietiging etc. Het is dus een aandoening die veel sluwer is dan men denkt.
In Nederland wordt je bloedsuikerspiegel berekend op basis van mmol/L. Dit zal je niet meteen iets zeggen, maar als je ooit je suikerspiegel hebt laten meten zie je dat deze een bepaalde waarde heeft. Voor het eten is een bloedsuikerspiegel van ongeveer 4,7-5,5 normaal.
Als jij gaat eten zou de bloedsuikerspiegel moeten stijgen tot ongeveer 6-7. Het kan zelfs 7-8 bereiken na een maaltijd. Maar hoe dichter je bij 7-8 komt, des te meer het een probleem wordt.
Normaal ga je eten, piekt het tot 6-7 en wordt dan weer normaal na 2 of 3 uur. Dat is normaal, want insuline controleert het bloedsuikergehalte. Bij een diabetespatiënt stijgt deze flink, de patiënt wordt moe en krijgt last van hersenmist. Daarna heeft het lichaam te veel tijd nodig om de bloedsuikerspiegel weer te resetten.
Dus we weten nu ongeveer wat insuline doet en hoe deze wordt berekend.
Uiteindelijk leidt een structureel te hoog insulinegehalte tot insulineresistentie. Resistentie is iets heel natuurlijks. Simpel voorbeeld: Als je langs het spoor woont, kan je op het begin wellicht niet slapen door de treinen en het geluid. Maar na een tijdje raak je hieraan gewend. Je raakt gedesensibiliseerd en je merkt het niet meer. Bij hormonen werkt het ongeveer hetzelfde.
Als je te veel van een hormoon hebt, zeker insuline, wijzigt de receptor die dit hormoon moet ontvangen. Zijn werking wordt niet meer goed vervuld, hij downgrade. Het zal het hormoon dus niet of minder goed absorberen. Je lichaam probeert dus insuline af te weren, omdat het te hoog is. Wat insulineresistentie veroorzaakt is dus te veel insuline in je bloed.
Symptomen van insulineresistentie:
- Vette lever (als je een vette lever hebt heb je vaak te maken met insulineresistentie)
- Hersenmist
- High Fasting insuline = Zelfs als je geen suikers eet is je insuline nog steeds te hoog in sommige gedeelten van je lichaam.
- Buikvet
- Opgeblazen gevoel
- Spijsverteringsproblemen
- Moe na het eten. Als je structureel moe bent na je lunch bijvoorbeeld, is dat een typisch symptoom van insulineresistentie.
- Hoge bloeddruk, want insuline zorgt voor spanning in de slagaderen.
- Hunkeren naar eten (apart, want dat is eigenlijk het geval als je weinig insuline in je bloed hebt), maar het is een insulineresistentie symptoom. Sommige gedeelten in je lichaam hebben meer insuline dan op andere plekken, omdat de cel geen connectie maakt. Dus je hunkert naar eten heel de dag door.
- Donkere pigmentvlekken op bepaalde lichaamsdelen, zoals de lies, je oksels en je nek. Dit kan gebeuren in een vergevorderd stadium van insulineresistentie.
- Honger tussen de maaltijden door, je kan niet te lang zonder eten of je bloedsuikerspiegel is niet meer stabiel.
Insulineresistentie is dus het voornaamste probleem wat je set-point controleert. Het vernietigt letterlijk de set-point. Want insuline is het hormoon wat je lichaam vertelt of je vet moet verbranden of niet. Het wordt duidelijker naarmate je verder leest. Dus insuline verhoogt vet, stopt de verbranding van vetten en controleert en vernietigt je set-point.
Nu is de grote vraag: Wat zorgt voor insuline resistentie?
Een hoog insulinegehalte in je bloed. Maar wat zorgt ervoor dat er insuline pieken ontstaan?
1. Je weet al dat het suiker is, maar er zijn veel andere dingen die het insulinegehalte ook doen laten stijgen. Bijvoorbeeld proteïnen. Sommige meer dan andere. proteïne triggert niet het glucosegehalte.
Wellicht heb je ooit gehoord van the glycemic index. Dat is het niveau van voedsel die de suikers triggeren.
Maar heb je ooit gehoord van de insuline index? Heel anders!
Het punt is dat er andere factoren zijn die insuline doen stijgen zonder dat het glucosegehalte stijgt. Dit verklaart dat sommigen heel erg gezond eten, bijna geen suikers binnenkrijgen maar nog steeds niet afvallen.
2. Gastro-intestinale hormonen:
Er zijn hormonen die die insuline ook verhogen. Elke keer dat je eet verhoogt je insuline gehalte dus. Er bestaat voedsel dat insuline niet triggert, daar komen we zo op terug.
Het punt is dat er andere factoren kunnen zijn die je lichaam destabiliseren los van de suikers. Oestrogeen bijvoorbeeld verhoogt het insuline gehalte. Dat verklaart ook wanneer vrouwen zwanger zijn dat zij aankomen. Zeker als er sprake is van een hoog oestrogeen gehalte.
Laten we kijken naar de Insuline Index
De insuline index: (deze is online veel uitgebreider te vinden)
- Boter 2%
- Olijfolie 3%
- Kokosnootolie 3%
- Zware room 4%
- Pecannoten 5%
- Avocado 6%
- Roomkaas 8%
- Bacon 9%
- Walnoot 9%
- Pindakaas 11%
- Kaas 15%
- Eigeel 15%
- Hele ei 21%
- Kalkoen 23%
- Bessen 47%
- Rund 51%
- Eiwit 55%
- Appel 75%
- Magere yoghurt 76%
- Banaan 84%
- Gebakken bonen 100%
- Aardappelen 121%
Let op wat er gebeurt als je ‘’low-fat’’ probeert te gaan. Hoe hoger we gaan in de insuline index, zien we bijvoorbeeld magere yoghurt, 76%! Als je dus ‘’magere’’ dingen koopt halen we de buffer voor de insuline weg, we consumeren dan meer proteïne en dus piekt je insulinegehalte. Al deze ‘’magere’’ artikelen die je kunt vinden in de supermarkt creëren echt insulineproblemen. Ze gebruiken namelijk het vet niet als een buffer voor de insuline. Het is dus van belang om te letten op de insuline index en hier bewust van te zijn. Laat hetgeen wat insuline laat pieken links liggen.
Opvallendheid: Eigeel: 15%, dat is best wel laag. Eiwit daarentegen 55%! Hoeveel mensen ken jij die enkel eiwit eten, omdat zij denken dat zij het juiste doen? Eigeel is beter als je wil afvallen! Het gehele ei samen komt uit op 21%. Dus door vet toe te voegen aan je maaltijd verhelp je eigenlijk alleen de situatie…
Bacon, 9%. In je hoofd denk je wellicht dat je magere bacon nodig hebt. Onzin! Je wilt juist de wat vettigere bacon. Hoe magerder de proteïnen, hoe meer pieken in je insulinewaarden. Pindakaas, 11%. Kaas 15%. Kalkoen 23%. Bessen: 47%. Rund, 51%! Man man man….
Voor diegene die ooit hebben gehoord van de Atkins dieet, laten we zeggen dat ze het de eerste keer doen en het werkt. De tweede keer werkt het minder en de derde keer heeft het totaal geen impact. Waarom? Omdat diëten het metabolisme vertraagt. Het sloopt je set-point. Ze verhogen eigenlijk hun insuline. Niet zo slecht als een echt ‘suiker’’ persoon, maar dat is wat er gebeurt.
Dit is dus niet meer dan enkel het bewustzijn naar boven brengen dat er bepaalde voedingen zijn die je echt beetje voor beetje aan het vernietigen zijn, terwijl ze niet tot de suikers behoren.
Hoe los je insulineresistentie op?
We weten nu dat een hoog insulinegehalte (structureel) kan leiden tot insulineresistentie. Hoe corrigeer je jouw insulineresistentie? Het is namelijk zo, elke keer als we eten stijgt ons insulinegehalte. Tussen de maaltijden door moet je sowieso niets eten, want dan stijgt je insulinegehalte en krijgt je lichaam nooit de kans om over die insulineresistentie heen te komen.
Om over je insulineresistentie heen te komen moet je maximaal 2 of 3 maaltijden per dag hebben. Niet om minder calorieën binnen te krijgen, want je gaat zelfs wat extra vetten eten, maar om je insulineresistentie te corrigeren.
Hoe weet je of je insulineresistentie hebt? Al die symptomen van net!
Het punt is dus echt maar maximaal 3 maaltijden per dag. Maar hier is het ding! Sommige mensen hebben geen honger in de ochtend als zij opstaan. Eet dan NIET! Hoewel het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag is, is deze in jouw geval misschien uitgesteld tot je lunch. Als je geen honger hebt, eet dus niks! Eet alleen als je honger hebt.
Het is een leugen dat je 6 maaltijden per dag moet consumeren. Het gaat je lichaam alleen minder efficiënt maken, meer niet. Als je houdt van tussendoortjes, eet deze dan meteen na je maaltijd! Niet tussen de maaltijden door.
Als je zoveel honger hebt en je hunkert echt naar eten, dan dien je enkel meer voedsel te eten gedurende jouw maaltijd. Voornamelijk vetten! Lage glycemische vetten. Dat je hunkert naar eten is echt typisch insulineresistentie.
Na je avondeten moet je gewoon niks meer eten! Eet niet in de nacht. In de praktijk zie je dat mensen in de ochtend soms geen honger hebben en structureel 2 maaltijd aanhouden. That’s it.
Dat is super goed, want dat is intermitterend vasten, voor een flinke periode. Je gaat dus de insulineresistentie letterlijk corrigeren. Je set-point gaat omlaag. Tussendoor de maaltijden kan je wel thee drinken, koffie etc. In de nacht eten is absoluut een no-go.
Intermitterend vasten is dus erg belangrijk om te implementeren, maar je hoeft niet per se de hele dag niet te eten. Je kunt starten met 3 maaltijden en dan overgaan op 2. Je kunt ook om de dag een maaltijd skippen. Dat is allemaal prima. Het punt is, als je dit doet ga je jouw suiker beter controleren tussen de maaltijden door en je hoeft niet zoveel te eten.
Als je aan het vasten bent, leef je van je eigen vet. Als je reserve hebt om te verbranden, dan kun je dit beter wegbranden. Je hebt er namelijk niets aan. Als je jouw doel bereikt, hoef je niet meer te doen aan intermitterend vasten.
Deze strategie heeft niet als doel om je lichaam uit te hongeren, het is eigenlijk jouw lichaam meer efficiënt laten werken door over te gaan naar vetverbranding en niet de suikers. Als je namelijk echt niet kan wachten tot de tweede maaltijd, dat betekent enkel dat je lichaam suikers aan het verbranden is. Dit moet dus beter!
Je kan nog een aantal dingen doen om je insuline te verlagen:
- gefermenteerd voedsel is beter voor insuline, dan iets anders. Bijvoorbeeld gefermenteerde zuurkool of witte kool.
- Voedsel met een hoge kaliumwaarde. Dit zijn voornamelijk alle groenten. Het probleem van alles wat ik heb eerder heb vernoemd, als we insuline verlagen ga je leven van je lichaamsvet. Je verbrand dus meer vet, wat betekent dat je lever veel moet verwerken. Als je deze strategie aanhoudt zonder dat je veel groenten consumeert eindig je met een vette lever. Je hebt dus geen keus, je moet gewoon meer groenten eten. Je kunt ze blenden, wat dan ook. Als je ze maar binnenkrijgt.
- Vitamine B1; dit zorgt ervoor dat de drang naar insuline lager wordt. Deze zijn te vinden in bijvoorbeeld edelgistvlokken. Koop wel de juiste biologische versie.
- Vezels. Deze dienen als buffer voor de insuline. Selderij bijvoorbeeld zit er vol van.
- Vetten, pure vetten. Ik zeg niet dat vetten er voor zorgen dat je gewicht gaat verliezen, maar het zorgt ervoor dat je het volhoudt tussen de maaltijden door. Het heeft geen effect op insuline, sterker nog. Het zal het corrigeren. Je eet dus wat meer vet om langer door te kunnen gaan zonder te eten.
- Coritsol verlagen (weg met stress), zorg dat niet alleen mentale maar ook fysieke stress verdwijnt. Dit is belangrijk, want cortisol geeft glucose vrij, wat insuline verhoogt. Oestrogeen verlagen, als je teveel hebt.
- Meer slapen zal het insulinegehalte ook verlagen, sporten uiteraard.
- Groenten eten
Besef dat er ongeveer 1 miljoen mensen rondlopen in Nederland met een vorm van diabetes. Als je nu al insulineresistentie hebt vaar je eigenlijk koers richting diabetes type 2. Kom nu in actie!
Ben van de stasher podcast gekomen.. Echt waardevol dit, ik had al veel kennis op dit gebied maar heb ook veel geleerd, je levert veel waarde, keep it up!
Als ik een supplement wil kopen voortaan koop ik het hier:)
Dank voor de duidelijke uitleg. Ik zit al een tijd in pre-diabetes. Ik stopte voornamelijk met suikerinname. Ik ben nu overgestapt op Banting, wel een extreme vorm van LCHF. Uw informatie is een goede aanvulling op de kennis die Banting mij verschafte. U stelt dat eiwitten uiteindelijk indien teveel omgezet wordt mbo insuline. Niet te veel eiwitten consumeren dus, maar als je ouder wordt neemt de opname van eiwitten af. Wat betekent dat voor mij 65-jarige?